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飲食 記得4少1多

　忙碌一年，趁著春節好好犒賞自己及家人的五臟廟，那是一定要的啦！然而現代人平日營養就有過剩傾向，若此時又以新年為藉口過分放縱口慾，只怕丟了身材事小，傷了健康可就得不償失了。
　一般營養師建議的年菜守則多為「4少1多」，亦即少肥油、少油炸、少醬料、少油湯和多蔬果。

　或許你會說：這年頭誰還親自下廚，不都預訂整桌的外送年菜嗎？孰不知愈是如此，問題愈是嚴重！因為坊間的年菜為了競爭，多以美味可口為最高指標，也比一般家常菜隱含更多高脂肪、高膽固醇、高糖、高調味料的隱憂。

　一位年菜業者就透露，市售年菜平均每人每餐的熱量攝取就高達1千500大卡到2千大卡，幾乎相當營養師建議成人全天攝取的卡路里。試想：倘若9天年假餐餐、天天都如此，那麼即使不掛病號，只怕過完年你也會胖得連朋友都不認識嘍！

　那該怎麼辦呢？建議大家不妨把市售年菜分成2到3餐食用，不足的菜量，則自己動手做一些清爽的涼拌菜、蔬食沙拉作搭配，就能同時兼顧美味與健康。

　此外，市售年菜的鹽分含量往往也很高，尤其是年節常吃的火腿、臘肉、香腸等，鹽分多半更是高得嚇人。

　根據統計，每100公克的臘肉即含有3,500多毫克的鈉，遠超過一般人每日鈉的需求量（約2,400毫克左右），患有高血壓或腎臟病的慢性病患者不可不慎。

　除了正餐，春節親友團聚，無論看電視或閒話家常，少不了要嗑嗑瓜子、吃些糖果應景。不過小心，零嘴的熱量也不低，10粒花生、5粒腰果、10粒開心果、30粒南瓜子的熱量都是45大卡，吃下肚就等於喝下1茶匙的油。

　最後要提醒的是兒童春節期間的飲食注意事項，尤其是3歲以下幼兒食用花生、核桃、開心果等堅果類，或者果凍、蒟蒻、湯圓時更應特別小心，以免發生異物卡住食道甚至呼吸道的憾事。

　另許多疾病都有禁忌食物，例如蠶豆症患者就不宜吃蠶豆及其相關製品，否則可能引發急性溶血。然而孩子不懂事，偶爾來往的親友也未必都清楚孩子特殊的身體狀況；所以春節期間訪拜訪親友，最好能事先委婉告知對方孩子的飲食禁忌，以免臨時狀況破壞歡樂氣氛。

☆水 〃─╪★〞　　〝　灌☆水 〃─╪★〞

　〝　灌○水 〃─╪●〞　　〝　灌○水 〃─╪●〞
　〝　灌●水 〃─╪○〞　　〝　灌●水 〃─╪○〞

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《生活保健》睡眠九原則 不再怕失眠

　睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
　每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。

　1.避免睡前3～4小時使用刺激性物質。茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。

　2.避免睡前4小時內運動。運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。

　3.改善睡眠環境，減少亮光及噪音。睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。

　4.睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。

　5.有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。所以，當躺在床上大約20分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。

　6.固定的睡眠時間，避免躺床過久（不超過7～8小時）。失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。

　7.學習放鬆技巧，以減少緊張。有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，每分鐘大約8～12下的吸吐氣，並持續20分鐘。