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如何規劃自己的減重食譜？

　　⊙陳紋慧營養師〈彰化基督教醫院營養科〉　一份合適的減重食譜，應該符合健康安全的瘦身原則，除了熱量的考量外，必需兼顧營養及均衡等因素。

在營養素方面，應能提供足夠的蛋白質，以避免體組織流失，所以蛋白質類食物，如：牛奶、肉、魚、蛋或黃豆製品等應該設計於食譜中，記住，減重時不能吃肉類食物是錯誤的觀念喔！

在醣類部分，不可長期攝食極低醣類﹝澱粉類﹞食譜，否則可能產生大量酮體，而導致酮酸中毒，因此，減重時完全不吃澱粉類食物也是錯誤的觀念！

在均衡度方面，每日應攝取六大類食物，缺一不可，為了增加飽足感，可多攝取富含纖維質食物，如蔬菜類，但要注意用油量，另外，再限量的範圍內，也可將白米飯換成糙米或五榖米；而蔬果的部分應盡量利用新鮮食材，避免只喝蔬果汁或食用醃製、罐頭類食品。

在熱量部分，若能攝取比原來食量少500大卡，理論上每週可減輕0.5公斤，熱量差距越大效果應該越明顯，那到底該攝取多少熱量的減重食譜，其實是相當個別化的，舉例來說，一名原來吃3000大卡以上的人，一份2000大卡的食譜便能減的很好；相反的，反覆減重、不斷節食的人，減重食譜恐怕應設計在1200大卡以下才會有效果，但為滿足身體營養的需求，減重食譜最好設計在1000大卡以上，以免傷害身體，若為1000大卡以下，食用天數不可太長，且每日需補充綜合維他命及礦物質。

至於三餐的食量分配應以「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」為準則，定時定量吃三餐，不可有集中進食或每日只吃１～２餐情況，否則吸收率更高，更容易發胖。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞